संभावना, अब तपाईं द्वारा क्रसफिट को सुनेको हो। हालैका वर्षहरूमा यो आँधी द्वारा फिटनेस विश्व लिएको छ, र अब संसारमा सबै भन्दा ठूलो फिटनेस श्रृंखला रूपमा शीर्षक दावी छ। मान्छे बायाँ र दायाँ स्थानीय क्रसफिट जिमहरू सामेल छन् जस्तो देखिन्छ।
तर किन? क्रसफिट किन यति चाँडै हुर्किसकेका छ? खैर, कारण धेरै छन्! एक लागि, तिनीहरूले कसरत डिजाइन बाटो ठूलो तान्ने छ! यसलाई उच्च तीव्रता शक्ति फिटनेस छ किनकी, व्यायामको छिटो र शक्ति, धीरज, चपलता, र थप सुधार मा अविश्वसनीय प्रभावकारी छन्। मूलतः, तपाईंलाई, प्राप्त गर्न सक्छन् उल्लेखनीय कसरत प्राप्त गर्न र बाहिर प्राप्त। यो द्रुत छ, तर यो कहिल्यै बोरिंग छ! एउटै सक्छन् पनि क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत लागि भने हुन।
सामग्री लुकाउँछ
क्रसफिट बूट शिविर WorkoutsWOD # 1
WOD # 2
WOD # 3
WOD # 4
WOD # 5
WOD # 6
WOD # 7
WOD # 8
WOD # 9
WOD # 10
क्रसफिट बूट शिविर बनाम
एक बूट शिविर कसरत के हो?
बुट क्याम्पमा Workouts प्रभावकारी छन्?
बूट शिविर Workouts HIIT हुनुहुन्छ?
क्रसफिट मानिसहरूलाई ड्र अर्को फाइदाको क्रूसमा प्रशिक्षण पक्ष हो। हरेक दिन, यो कसरत फरक छ! जिमहरू धेरै मा, कसरत ध्यान प्रत्येक समय यस्तै कसरत ल्याउन सक्छ, तर क्रसफिट संग, तपाईंले थकित महसुस छोड्न जाँदै तर पनि सम्पन्न भयो केहि नयाँ र रोमाञ्चक भएको भनेर थाह छ।
तपाईं एक जिम सामेल बारेमा डराउनुहुन्छ वा आफ्नो क्षेत्र मा एक छैन हुनुहुन्छ भने, हामी तपाईंलाई ढाकिएको भयो! तल, हामी आवरण 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत जाँदैछन् तपाईं आफ्नो घर मा आज प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ कि!
क्रसफिट बूट शिविर Workouts
क्रसफिट तिनीहरूले दिन को एक WOD, वा कसरत रूपमा आफ्नो कसरत बुझाउँछ। जबकि अरूलाई पूर्ण-शरीर कसरत हो प्रत्येक कसरत, यस्तो तल्लो वा माथिल्लो निकायको रूपमा एक निश्चित क्षेत्र मा केही काम, संग फरक छ। केही WODs गर्दा अरूलाई धेरै बल भारी हो, थप कार्डियो भारी धेरै छन्! यो साँच्चै बस निर्भर!
तल दिइएका कसरत र क्रसफिट कसरत उच्च तीव्रता किनभने, पक्का मा जम्पिङ अघि ठोस न्यानो अप वा तान्नु के हुन! यो के तपाईं कुनै पनि चोट लागेको जोगिन सक्छौं त प्रशिक्षण तीव्रता लागि आफ्नो शरीर तयार छ कि आवश्यक छ। तपाईं पनि आफ्नो समय restraints आधारमा तल एक सुन्दर विचार गर्न सक्नुहुन्छ!
तर, कुनै कुरा तपाईं के तपाईं आफ्नो दिनचर्या गर्न कुनै पनि नयाँ व्यायाम थप्नु अघि चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस् भनेर निश्चित! यसलाई सधैं दु: खी भन्दा सुरक्षित हुन राम्रो हो!
सबैभन्दा कसरत तलका ज्यादातर आफैलाई, एउटा घडी, र राम्रो अठोट को मदत गर्न आवश्यक हुनेछ त्यसैले, न्यूनतम उपकरण आवश्यक हुनेछ!
WOD # 1
हाम्रो 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत यस पहिलो WOD मा, तपाईं के हुनेछ दुई अभ्यास को 30 सेकेन्ड त्यसपछि अभ्यास को अर्को सेट अघि 20 सेकेन्ड को लागि आराम फिर्ता गर्न फिर्ता। एक पटक तपाईं सबै चार दौर पूरा, तपाईं चक्र 5 पटक, यो एक 30 मिनेट कसरत बनाउन दोहोरिन हुनेछ! हामी कुनै वजन वा उपकरण संग कम शरीर बल मा यो WOD ध्यान! संग कुनै पनि बुट क्याम्पमा कसरत जस्तै, आफ्नो सबै भन्दा राम्रो प्रयास र सबै बाहिर जाने!
राउन्ड 1 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
जम्पिङ जैक
एयर उठबस
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 2 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
बक्स फड्को
एकान्तरण lunges
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 3 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
पर्वतारोही
ठग
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 4 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
स्क्वाट उफ्रन्छ
हिप Thrusters
1 मिनेट आराम
दोहोरिने कसरत 5 पटक!
WOD # 2
पसिना तयार हुन! हामी बीच मा एक ब्रेक को एक मिनेट तीन, पाँच मिनेट राउंड्स मा यो WOD संगठित। जबकि यो 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत हाम्रो सूची मा छोटो कसरत मध्ये एक हुन सक्छ, यो पक्कै पनि तपाईं winded छोड्न रहेको छ!
राउन्ड 1 (5 मिनेट)
10 बक्स कूदता
20 burpees
30 V-अप
1 मिनेट आराम
राउन्ड 2 (5 मिनेट)
30 पहाड आरोहीहरूको
20 उठबस कूदता
10 inchworms
1 मिनेट आराम
राउन्ड 3 (5 मिनेट)
10 सुमो उठबस
20 pushups
30 सिट-अप
WOD # 3
हामी आफ्नो माथिल्लो शरीरमा धेरै यो WOD ध्यान। तपाईं एक केटलबल वा भारी डम्बबेलनेबुला या त आवश्यक छ। यो कसरत लागि, तपाईं हार्ड प्रत्येक व्यायाम मा, त्यसपछि यो पाँच राउंड्स लागि दोहोरिन सक्छ रूपमा जाँदै एक मिनेट खर्च हुनेछ!
मिनेट 1: Kettlebell SwingsMinute 2: BurpeesMinute 3: Kettlebell उपरि pressMinute 4: PlankMinute 5: आराम
5 राउंड्स लागि दोहोरिन!
WOD # 4
तपाईं खुट्टा दिनको लागि तयार छन् ?! 10 क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत संख्या 4 उठबस र बक्स को एक किसिम को भरिएको छ आफ्नो तल्लो शरीर मा विभिन्न मांसपेशी समूह सम्बोधन गर्न फड्को छैन। यो व्यायाम लागि, तपाईंले केही dumbbells चाहनुहुन्छ हुनेछ! यसलाई जहाँ तपाईं 30 सेकेन्ड प्रत्येक लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नेछ पहिलो WOD, गर्न ढाँचामा यस्तै छ!
राउन्ड 1 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
उठबस पुस प्रेस
उठबस पछीको
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 2 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
व्यापक फड्को (भ्यागुतो फड्को रूपमा पनि जानिन्छ)
एकल खुट्टा उठबस (दायाँ खुट्टा)
20 सेकेन्ड बाँकी
राउन्ड 3 (30 सेकेन्ड प्रत्येक)
परम्परागत बक्स फड्को
एकल खुट्टा उठबस (बायाँ खुट्टा)
20 सेकेन्ड बाँकी
5 पटक दोहोरिन!
WOD # 5
WOD # 5 हाम्रो क्रसफिट बुट क्याम्पमा कसरत को लागि, हामी आफ्नो बल कसरत केही धीरज र कार्डियो शामिल हुनुहुन्छ! कुरा रोचक राख्न, तपाईंले के भनेर प्रत्येक व्यायाम संग 10 का द्वारा वृद्धि गर्न जाँदै हुनुहुन्छ! यो पूर्ण-शरीर कसरत को अधिक छ, र तपाईंले केही dumbbells र बक्स चरण (वा सिढी एक सेट) आवश्यक हुनेछ। तपाईंले यी कुराहरू तपाईंलाई सजिलै उपलब्ध छैन भने तपाईंले सधैं परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ!
2 मिनेट रन
रों 10डम्बल कर्ल
20 बर्फीज
40 बक्स चरणहरू
-0 डम्बल वा केटलबेल स्विंगहरू
Schams0 स्क्वाट
And0 जम्पिंग ज्याकहरू
2 मिनेट रन
WAD # 6
जबकि अन्तिम कसरत एक दुई मिनेट रन थियो, यो wod एक स्प्रिन्ट छ! हामी सबै कुरा गर्दैछौं, छिटो जति सक्दो चाँडो तपाईं स्प्रिन्ट गर्न सक्नुहुन्छ! यो पनि एक अमित छ, जुन सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरूको लागि खडा छ! त्यसोभए, तपाईं minutes0 मिनेटको लागि घडी सेट गर्नुहुनेछ, र यस चक्रलाई धेरै पटक दोहोर्याउनुहुनेछ जुन तपाईं टाइमर अघि जानु भन्दा पहिले तपाईं जति पटक असंख्य पटक। यो वास्तवमै तपाइँको मुटुको दर जाँदैछ, त्यसैले यो संग पसिना हुन तयार हुनुहोस्!
Minutay0 मिनेटको गोलामा
200-मिटर स्प्रिन्ट
30 स्केट
20 रसियन ट्विस्ट्स
Ach kchworms
WAD # 7
भाग्यशाली नम्बर 7 हाम्रो क्रसफिट बुट क्याम्प कसरतका लागि हामी यो क्रोधलाई लगभग 7s बनाउँदैछौं! प्रत्येक राउन्ड एक minute मिनेट अमरण हुनेछ जहाँ तपाईं minutes मिनेट भित्र तपाईं भन्दा बढी पूरा गर्नुहुन्छ! प्रत्येक राउन्ड बीचमा ब्रेकको समयमा, आफैंलाई 2 मिनेट आराम दिनुहोस्!
गोल 1 (minutes मिनेट)
P पुश-अपहरू
1 14 हिंड्नको लागि
21 जम्प डोरी
गोल 2 (minutes मिनेट)
Bax बक्स उफ्रन्छ
1 dumblebler पुश प्रेसहरू
21 डम्बलबेलको साथ साइट-अपहरू
गोल 3 (minutes मिनेट)
7 तान्नुहोस्
1 kattlelbell स्विंगहरू
21 हावा स्क्वाट
WAD # 8
यो कसरतलाई मूर्ख नबनाउनुहोस्, यो क्रूर हुनेछ! यो पूर्ण शरीरको WED को साथ, तपाईं प्रत्येक राउन्डको लम्बाइ बढाउन सक्नुहुनेछ, तपाईं सकेसम्म असंख्य प्रतिनिधिहरूको रूपमा पूरा गर्न सक्नुहुनेछ। कम्तिमा तपाईंको विश्राम समयले तपाईंलाई अगाडि बढ्छ किनकि तपाईं यसलाई आवश्यक पर्दछ!
1 मिनेट को लागी गर्नुहोस्
तान्नुहोस्
30 दोस्रो विश्राम
2 मिनेट को लागी गर्नुहोस्
10 बटर
10 पुश अप
30 दोस्रो विश्राम
Minutes मिनेट को लागी गर्नुहोस्
10 टक उफ्रन्छ
10 V-ups
10 फोक्सो
1 मिनेट आराम
Minutes मिनेट को लागी गर्नुहोस्
10 थ्रिफरहरू
10 बक्स उफ्रन्छ
10 केटलबेल स्विंगहरू
1 मिनेट आराम
Minutes मिनेट को लागी गर्नुहोस्
10 स्क्वाट उफ्रिन्छ
10 inchworms
10 साइड फोक्सो
Wod # 9
10 क्रसफाइट बुट क्याम्प रेगआउट्सको WAD OR को लागि, हामी उच्च प्रतिनिधिहरूसँग जाँदैछौं! तपाईं यसलाई दुई पटक दोहोर्याउन लाग्नुभएको छ, तर अर्को व्यायाम तल प्रत्येक व्यायाम पूरा गर्नुहोस् अर्कोमा जानु अघि। केटा, तपाईं जलेको महसुस गर्न जाँदै हुनुहुन्छ!
X0 जम्प jacks
Cast0 सिस्टअपहरू
Suns0 स्क्वाट उफ्रिन्छ
Cons0 हिमाली पर्वतावकहरू
Cast0 सिस्टअपहरू
X0 जम्प jacks
दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्!
WOD # 10
अन्तिम तर कम्तिमा हाम्रो क्रसफिट बुट क्याम्प रेटआउटहरूमा, हामीसँग र्याड 10 छ! तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, यी कसरतहरूमा धेरै विविधता छ र वास्तवमै के कुरा गर्दछ। त्यसो भए यो अन्तिम कसरत को लागी, यसलाई मिसिन गरौं एक “काउन्टडाउन” कसरत गरेर! यो कसरत को लागी, तपाईं देख्नुहुनेछ कि तपाईं कति छिटो पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। एकचोटि तपाईंले तल प्रत्येक व्यायामको 10 सम्पन्न गर्नुभयो, on, त्यसपछि ,, त्यसपछि, जबसम्म तपाईं प्रत्येक व्यायामको 1 पुग्नुहुन्न!
10-8–8–4–4–4–4-2-1-1 Rept
बुलेइसलाई
स्भ्ट्स
पुश-अपहरू
क्रसफिट बनाम बुट क्याम्प
धेरै धेरै धेरै व्यक्तिहरूको आश्चर्य, क्रसफाइट र बुट क्याम्प रेटआउट्स ठीक उस्तै हुँदैन! जब उनीहरू केहि समानता साझा गर्छन्, उनीहरूको केही आवश्यक भिन्नताहरू छन्!
बुट क्याम्प कसरत के हो?
एक बुट क्याम्पमा कसरत स्रोत एक सैन्य शैली देखि अधिक। क्रसफिट र बुट क्याम्पमा कसरत बीच ठूलो फरक पनि वजन छन्। सबैभन्दा बुट शिविरमा नै अभ्यास धेरै समावेश र समान तीव्रतासँग समावेश, तिनीहरू केवल धेरै शरीरको वजन ध्यान!
बुट क्याम्पमा Workouts प्रभावकारी छन्?
जब क्रसफिट तुलना बुट शिविरमा धेरै यस्तै प्रभावकारिता छ। तिनीहरूले वजन र आकार मा प्राप्त धेरै प्रभावकारी छन्, तर तपाईं मांसपेशिहरु र बल मा एक सुधार को द्रुत रूपमा देख्न सक्छ।
बूट शिविर Workouts HIIT हुनुहुन्छ?
तिनीहरूले साँच्चै आफ्नो हृदय दर पम्पिंग प्राप्त कि पुस-अप, जम्पिङ जैक, burpees र अन्य शरीरको वजन अभ्यास धेरै समावेश विशेष गरी किनभने बुट क्याम्पमा कसरत, HIIT कसरत हुन सक्छ!