30 दिन Abs र उठबस चुनौती
हुनुहुन्छ सक्रिय सामाजिक मिडियामा यदि तपाईं, त्यसपछि तपाईं विभिन्न 30 दिन फिटनेस चुनौतीहरू परिसंचारी देखेको राम्रो मौका छ। 30-दिन pushup चुनौतीको चुनौती उठबस 30-दिन गर्न 30 दिन काष्ठफलक चुनौती देखि, त्यहाँ स्तर आफ्नो कसरत खेल अप गर्न बाटो लागि देख कुनै पनि व्यक्तिगत लागि विकल्पहरू प्रशस्त छ।
सबैभन्दा लोकप्रिय 30-दिन चुनौतीहरू को एक 30 दिन एब्स र उठबस चुनौती हो। अधिक संभावना भन्दा धेरै, यो यो मान्छे आफ्नो काया काम गर्दा परिवर्तन गर्न Aspire कि शरीर मा दुई क्षेत्रमा लक्ष्य किनभने छ। तर 30 दिन एब्स र उठबस चुनौती के हो?
सामग्रीहरू लुकाउनुहोस्
30 दिन Abs र उठबस चुनौती
हुनेछ 30 दिन Abs र उठबस चुनौती कार्य? आवश्यक जीवनशैली ModificationsRegular हृदय व्यायाम
स्वस्थ भोजन खाने
30 दिन Abs र उठबस चुनौती BenefitsIncreases शारीरिक प्रदर्शन
बल्न क्यालोरी
सुधार मानसिकता
टन मांसपेशीमा
केही स्वास्थ्य जोखिम कम
30 दिन Abs र उठबस चुनौती ExercisesPlanks
Burpees
उठबस
30 दिन Abs र उठबस चुनौती कसरत योजना
तपाईं शायद नाम बाट अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ, यो 30 दिन फिटनेस चुनौती 30 दिन समय अवधि मा गरेको चाल को एक किसिम भर कोर र कम शरीर मांसपेशीमा लक्ष्य। अभ्यास planks, crunches, सिट-अप, खुट्टाको औंलासम्म-छुवाइहरू, उठबस, जम्प उठबस वा तल्लो शरीर र कोर लक्षित अन्य परीक्षण चाल देखि दायरामा सक्छ।
किनभने यो परिणाम कटनी गर्न 30 दिन प्रतिबद्धता आवश्यक 30 दिन एब्स र उठबस चुनौती, यसलाई मसला गर्न खोजिरहेको गर्ने व्यक्तिहरूलाई आफ्नो व्यायाम प्रयासहरूलाई मा लगातार रहन मद्दत चाहिने हो गर्नेहरूलाई, साथै लागि सबै भन्दा राम्रो छ। त्यो सहि! तपाईं एक महिनाको लागि religiously कसरत हुनेछ – तपाईं यसलाई लागि हुनुहुन्छ अप लाग्छ?
30 दिन Abs र उठबस चुनौती कार्य हुनेछ?
तपाईं 30-दिन चुनौती प्रयास बारेमा बार हुनुहुन्छ? तपाईं उत्सुक यो वास्तवमा काम गर्नेछ कि हो? को छिटो जवाफ छ: हो *। तर फुली उद्देश्य गर्दछ। उपज परिणाम गर्न, तपाईं हरेक दिन चुनौती गर्न छडी गर्न आवश्यक छ। तपाईं पनि सही आदर्श मांसपेशीमा लक्षित गर्न चुनौती मा अभ्यास गर्न आवश्यक हुनेछ।
30 दिनको लागि लगातार कुरा गर्दै कठिन हुन सक्छ! कसैले तपाईंलाई साथ जाँच गर्न सक्ने प्रत्येक दिन तपाईं संग चुनौती गर्छ जसले – म एक उत्तरदायित्व साझेदार खोज्न प्रोत्साहन किन हो। मात्र तपाईं कसरत गर्न प्रत्येक अन्य पकड हुनेछ, तर तपाईँले प्रत्येक अन्य मज्जा गर्न सक्नुहुन्छ!
आवश्यक जीवनशैली संशोधन,
यो व्यायाम चुनौती परिणाम ल्याउन, यो तपाईँको आशा बारेमा व्यावहारिक हुन महत्वपूर्ण छ। के तपाईं एब्स को #bootygoals वा washboard प्राप्त गर्न सक्छ भन्ने यो हालतमा जब दिन तीस आसपास रोल लागि सपना गरिएको छ। अर्डर यो 30 दिन एब्स र उठबस चुनौती देखि पूर्ण प्रभाव प्राप्त गर्न तपाईं बनाउन आवश्यक केही जीवन शैली परिमार्जन हुनेछ। विशेषज्ञहरु midsection बाहिर झुकाव र बट toning जो एक स्वस्थ आहार समावेश अन्य तालिमहरू आवश्यक पाएका छन्। यहाँ मद्दत गर्न केही सुझाव छन् तपाईं प्राप्त सबैभन्दा तपाईंको 30-दिन चुनौती बाहिर:
नियमित हृदय ExerciseIf तपाईं साँच्चै केही परिणाम हेर्न चाहने हुनुहुन्छ, त्यसपछि यसलाई आफ्नो आन्दोलन वृद्धि गर्न समय! त्यो सही हो। नियमित कार्डियो व्यायाम तपाईं ती फिटनेस लक्ष्य पुग्न मदत गर्न एक प्रमुख महत्वपूर्ण छ। यसले तपाईँ थप कदम भनेर सुझाव गर्नुपर्छ, तपाईं 5ks चलाउन छ संकेत गर्दैन। चाहे त्यो पैदल, साइकल, पैदल यात्रा, पौडी हुन … तपाईंलाई खुशी लिन र ती क्यालोरी जल प्राप्त गर्ने एक कार्डियो व्यायाम छनोट!
स्वस्थ MealsHealthy खाने खाने र व्यायाम हात-मा-हात जाने देखिन्छ। यो एक बदाम मक्खन र जेली सैंडविच जस्तै हो, अन्य बिना एक के? सबै भन्दा राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न, यो अत्यधिक तपाईं प्रशोधन खाद्य पदार्थ बाहिर टस र छिटो खाना अलविदा चुम्बन कि सिफारिस गरिन्छ। यी खाद्य पदार्थ एक उच्च बोसो सामग्रीको जो छैन पेट क्षेत्र वरिपरि बोसो कम गर्न प्रयास को लक्ष्य मद्दत छ। यहाँ तपाईं सट्टा खान सक्छ केही विचार हो:
सारा अनाज (पुरा गहुँ टोष्ट, सारा अन्न पास्ता, खैरो चामल)
कम बोसो वा बोसो-मुक्त दही
फल (स्याउ, नाशपाती, ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, अंगुर दाख, आदि)
तरकारी (पालुङ्गो, ब्रोकोली, स्क्वास, zucchini, काउली, मिठाई आलु, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, हरियो मटर)
उदाहरणका नास्ता भोजन:
स्ट्रबेरी संग ग्रीक दही
सारा अन्न प्यानकेकहरू
अभोकाडो हाथापाई टोष्ट
ब्लूबेरी केले चाटुकर
ताजा फल संग दलिया
उदाहरणका लन्च भोजन:
पालुङ्गो सम्राट्लाई र्याप
स्पेगेटी स्क्वास
गाजर र सलाद संग Teriyaki चिकन
खैरो चामल र एक मिठाई आलु संग ग्रील्ड चिकन
ग्रील्ड चिकन र कम बोसो लाउने संग बगैचा सलाद
उदाहरणका खाने भोजन:
सलाद बन्स र काउली संग टर्की बर्गर
चेरी टमाटर संग दूत बाल पास्ता
Mahi-Mahi Tacos
ढिलो पकाएको मासु र घण्टी खुर्सानी
Pesto पिज्जा
खाजा विचार:
hummus संग गाजर
घरेलु पनिर संग स्ट्रबेरी
veggies संग पटाखे
फलफुल को सलाद
30 दिन Abs र उठबस चुनौती लाभ
तपाईं सोच तपाईंले 30 दिन एब्स र उठबस चुनौती गर्नुपर्छ किन? पुरस्कार बिल्कुल जोखिम पल्ला झुकन! यहाँ तपाईंले यो चुनौती गर्नदेखि नोटिस गर्नेछन् केही लाभ हो:
बढ्छ शारीरिक प्रदर्शन
तपाईं विचार हुनुहुन्छ भनेएक व्यायाम चुनौती गरिरहेको ing, त्यसपछि संभावना तपाईं आफ्नो शारीरिक प्रदर्शन बुस्टिङ रुचि राख्नु हुन्छ छन्। तपाईं को लागि खुसीको कुरा, उठबस शीर्ष फिट प्राप्त गर्न चाहने कुनै पनि व्यक्ति को लागि अभ्यास गर्नुपर्छ-के को एक हो।
बल्न क्यालोरी
जला महसुस – यो क्यालोरी! यो 30 दिन चुनौती गरिरहेको तपाईं जो तपाईं बोसो जला हुनेछ अर्थ, क्यालोरी बाल्न कारण हुनेछ। जो एक सानो क्यालोरी torching मा खुशी लिन गर्दैन?
सुधार मानसिकता
तपाईं व्यायाम आफ्नो मुड सुधार गर्न मद्दत गर्छ भनेर थाह थियो? वास्तवमा, नियमित व्यायाम गर्ने मान्छे छैन जो ती भन्दा फिक्री र निराशा को कम लक्षण छ। यो 30 दिन एब्स र उठबस चुनौती गर्नाले तपाईंको मुड बढावा र तपाईं धेरै बढी आराम गर्नेछ।
टन मांसपेशीमा
उठबस गर्ने hamstrings, glutes, कम फिर्ता, quads र कोर सहित तल्लो शरीर मांसपेशीमा काम। लगातार ती केही मांसपेशी समूह र मदत टोन तिनीहरूलाई लक्षित यस चुनौती मा अभ्यास गर्दै।
केही स्वास्थ्य जोखिम कम
गोलमटोल आफ्नो शरीर मार्फत रक्त पम्पिंग प्राप्त र आफ्नो स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत। राम्रो रक्त हालतमा धेरै बढी पोषक आफ्नो शरीर का महत्वपूर्ण अंगहरु र मांसपेशीमा सबै प्राप्त गर्न सक्छन् कि। साथै, उठबस गर्ने tendons, बंधन र हड्डी बलियो द्वारा चोट को आफ्नो जोखिम कम गर्न मद्दत।
30 दिन Abs र उठबस चुनौती व्यायाम
तपाईं बुलेट क्षति र चुनौती एक गो दिन निर्णय गर्नुभएको छ भने, त्यसपछि तपाईं निम्न अभ्यास गर्न आशा गर्नुपर्छ।
तख्तें
एक प्रशंसक-मनपर्ने धेरै को, तपाईं बिल्कुल यो चुनौती समयमा काष्ठफलक आशा गर्न सक्छौं! को काष्ठफलक बलियो कोर सिर्जना गर्ने एक महान व्यायाम छ। मात्र बलियो कोर नजर राम्रो (नमस्कार washboard एब्स), यो पनि स्थिर, ब्यालेन्स र शक्ति आफ्नो शरीर मद्दत गर्छ गर्दैन। यहाँ कसरी काष्ठफलक गर्न:
भुइँमा आफ्नो forearms र औंलाहरूको संग सुरु अनुहार तल। को कोहनी तल्ला सामना गर्ने काँध र forearms अन्तर्गत सीधा हुनुपर्छ। तपाईं तल्ला मा तल हेर्नु रूपमा आराम टाउको र घाँटी राख्नुहोस्।
को पेट मांसपेशीमा संलग्न र मेरुदण्ड तिर नाइटो पुल। आफ्नो शरीर को औंलाहरुमा गर्न कान बाट सीधा लाइन हुनुपर्छ। हावा मा उच्च उठाएर कूल्हों वा पैंदा कुनै sagging त्यहाँ हुनुपर्छ। साथै, निश्चित काँध फिर्ता र तल गर्दै छन्, र एडी आफ्नो खुट्टा को बलमा अधिक हुनु पर्छ। यो स्थिति पकड।
Burpees
एक burpee एक trifecta एक बिट छ। यो एब्स, खुट्टा र कार्डियो को हत्यारा संयोजन छ। यो बिल्कुल चुनौती हुनेछु, तर म यसको लागि हुनुहुन्छ अप थाहा! यहाँ एक burpee कसरी गर्न छ:
आफ्नो पक्ष द्वारा तल आफ्नो हतियार एक गणनामा स्थिति सुरु गर्नुहोस्।
एक उठबस झर्नुहोस्।
को उठबस देखि, एक काष्ठफलक स्थिति मा ड्रप।
को काष्ठफलक स्थिति, जबकि एक अप धक्का।
अगाडि आफ्नो खुट्टा जानुहोस् र एक गणनामा स्थिति मा कूद।
आफ्नो फिटनेस स्तर मा आधारित आवश्यकताअनुसार परिवर्तन। तपाईं सधैं पुस-अप अप्ट आउट वा घुँडामा गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, जम्पिङ चित्र बाहिर छ भने, त्यसपछि तपाईं आफ्नो खुट्टा मा र बाहिर कदम गर्न सक्नुहुन्छ।
उठबस
यो भने कुनै पनि गोलमटोल थिएनन् एक उठबस चुनौती हुन हुनेछ! गोलमटोल नियमित देखि दायरामा सक्नुहुन्छ वजन उठबस गर्न उठबस सरल … विकल्प तपाईंको हो। सम्झना गर्न महत्वपूर्ण कुरा उचित रुप हो। उचित फारम बिना, तपाईं घाइते र तपाईं आदर्श मांसपेशी समूह लक्षित गरिनेछ रही जोखिम। त्यसैले, यहाँ कसरी उठबस गर्ने मूल कुराहरू छ:
आफ्नो खुट्टा चौडाई अलग बोक्न एउटा स्थितिमा स्थिति सुरु गर्नुहोस्।
आफ्नो घुँडा मोड र जमीन प्रति बट कम – तपाईं तल बस्न खोज्नुभएको जस्तो हेर्नु पर्छ।
जमीन मा दृढ थिचिएको को एडी राख्न र गोडा-स्तर माथि आफ्नो बट राख्नुहोस्। मात्र सम्म तपाईं रूपमा कम गर्न असहज भइरहेको बिना सम्झना।
पछाडि एक तटस्थ, सीधा स्थिति हुनैपर्छ, र औंलाहरूको अगाडि सामना गर्नु पर्छ।
को एडी शीर्षमा glutes कस, जमीन मा तल धक्का तपाईं फिर्ता खडा रूपमा।
30 दिन Abs र उठबस चुनौती कसरत योजना
तल आफ्नो 30 दिने एब्स र उठबस चुनौती कसरत योजना छ। तपाईं आफ्नो अनुभव स्तर फिट गर्न अभ्यास परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ भनेर मनमा राख्नुहोस्। उदाहरणका लागि, तपाईं सधैं चुनौती वृद्धि गर्न चाहनुहुन्छ भने वजन वा बैंड प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। आफैलाई चुनौती, तर या त आफैलाई मा पनि गाह्रो हुन छैन पक्का हुन! साथै, बाँकी दिन रूपमा चिन्ह छन् भनेर दिन ठीक गर्नको लागि तपाईंको दिन हो। एक 30 वा 45 मिनेट पैदल वा 15 मिनेट रन आफ्नो चुनौती प्रतिस्थापन विचार गर्नुहोस्।
102550100 प्रविष्टिहरू देखाउन
खोज:
दिन 1:20 squats5 burpees20 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 2:25 squats5 burpees25 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 3:30 squats8 burpees30 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 4:30 squats10 burpees30 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 5:35 squats10 burpees35 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 6:40 squats10 burpees35 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 7:25 squats5 burpees20 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 8:50 squats15 burpees45 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 9: आराम दिन
दिन 10:20 squats5 burpees20 दोस्रो काष्ठफलक
दिन 11:50 squats12 burpees30 दोस्रो काष्ठफलक
10 29 को प्रविष्टिहरू 1 देखाउँदै
पिछलाअगला