साइड काष्ठफलक बदलाव
एब्स कसरत को दुनिया स्वागत छ। तपाईं अहिले यहाँ हुनुहुन्छ आभारी तपाईं नहुन सक्छ, तर म तपाईंलाई हुनेछ प्रतिज्ञा। बाहिर काम कोर मांसपेशीमा आफ्नो कसरत खुराक को लागि अत्यावश्यक छ। बलियो कोर जो तपाईं कुनै पनि दिशा मा सार्न अनुमति दिन्छ आफ्नो शरीर, stabilizes र यो तपाईं आफ्नो सन्तुलन कायम गर्न मद्दत गर्छ।
सामग्री लुकाउँछ
साइड काष्ठफलक VariationsKneeling पक्ष काष्ठफलक
साइड काष्ठफलक
साइड काष्ठफलक पहुंच
एकान्तरण साइड काष्ठफलक
एल्बो गर्न साइड काष्ठफलक गोडा
उच्च साइड काष्ठफलक
साइड काष्ठफलक लेग उठाउनु
साइड काष्ठफलक हिप लिफ्ट
भारित साइड काष्ठफलक हिप लिफ्ट
Bosu बल साइड काष्ठफलक
सबै भन्दा राम्रो एब्स कसरत तपाईं के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने एक काष्ठफलक छ। संभावना तपाईं अघि काष्ठफलक सुने गर्नुभएको हो। तर बस तपाईं एक बिट थप समझ दिन, एक काष्ठफलक आफ्नो कोर बल बनाउँछन् एउटा isometric पेट व्यायाम छ। एक परम्परागत काष्ठफलक समयमा, तपाईं एक पुस-अप स्थिति कायम हुनेछ, सीधा मुनि कोहनी, forearms अगाडि सामना र मेरुदण्ड तिर मा नाइटो रेखाचित्र। त्यो अत्यन्त जटिल छैन र तपाईं सबै फिटनेस स्तर लागि यो परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ।
तपाईं planks को ठूलो प्रशंसक हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि म तपाईं को लागि राम्रो समाचार छ! त्यहाँ तिनीहरूलाई गर्न धेरै तरिकाहरू छन्। वास्तवमा, त्यहाँ धेरै पक्ष काष्ठफलक भेरिएसनहरूमा कि तपाईं आफ्नो कसरत खुराक थप्न सक्नुहुन्छ छन्। र तपाईं नियमित काष्ठफलक एक प्रशंसक हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि तपाईं एक पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता को चुनौती प्रेम छौँ। तल हामी 10 भन्दा राम्रो पक्ष काष्ठफलक भेरिएसनहरूमा को कवर।
Kneeling साइड काष्ठफलक
पहिलो अप kneeling पक्ष काष्ठफलक छ। तपाईं बस रही आफ्नो फिटनेस यात्रा सुरु वा चोट हेरचाह गर्दै हुनुहुन्छ भने, kneeling पक्ष काष्ठफलक सुरु गर्न सही विभिन्नता छ। यहाँ तपाईं यसलाई के कसरी:
आफ्नो घुँडा झुकेको एक पक्षमा हुनु।
आफ्नो काँध अन्तर्गत सीधा आफ्नो कुहिनो राख्न र तल्ला आफ्नो पाखुरा थिच्नुहोस्।
तल्ला छोडेर मात्र जांघों र नितम्ब एक पक्ष काष्ठफलक मा अप थिच्नुहोस्।
साइड काष्ठफलक
अब यो परम्परागत पक्ष काष्ठफलक लागि समय। के गर्न एक आधारभूत पक्ष तपाईं गर्न आवश्यक छ काष्ठफलक:
एक छेउमा झूट र आफ्नो खुट्टा सीधा।
सीधा तल आफ्नो काँध र प्रेस अन्तर्गत आफ्नो हात स्थिति।
कूल्हों उचाल्न र आफ्नो glutes squeeze।
आफ्नो मेरुदण्ड तिर मा पेट बटन पुल र 30 सेकेन्ड को लागि स्थिति पकड।
पक्ष स्विच गर्नुहोस्।
साइड काष्ठफलक पहुंच
तपाईं साँच्चै आफ्नो ब्यालेन्स र स्थिरता चुनौती चाहने हुनुहुन्छ भने, यो पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता बस चाल गर्नेछ। साइड काष्ठफलक पुग्छ को एब्स, लात्स्, glutes, काँध र obliques काम गर्नेछ। यहाँ यो कसरी गर्न छ:
एक पक्ष काष्ठफलक स्थिति प्राप्त गर्नुहोस् र आफ्नो शीर्ष छत तिर हात माथि पुग्न।
तपाईं आफैलाई अंगालो दिइरहेका छन् जस्तै आफ्नो शरीर वरिपरि आफ्नो शीर्ष हात र्याप र आफ्नो काष्ठफलक अन्तर्गत स्पेस मार्फत हात मुद्दा आफ्नो काँध लगभग तलामा समानान्तर सम्म।
आफ्नो हात फिर्ता पुल र सुरु स्थिति फर्कनुहोस्। 8 10 प्रतिनिधि पूरा गर्नुहोस्।
पक्ष स्विच गर्नुहोस्।
एकान्तरण साइड काष्ठफलक
तपाईं काँध, triceps, कोर र obliques काम गर्न तयार हुनुहुन्छ? यो एक एकान्तरण पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता प्रयास गर्न समय। तपाईं आफ्नो हात वा forearms यो पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता प्रदर्शन गर्न सक्छन्। यहाँ कसरी:
सामान्य काष्ठफलक स्थिति र आफ्नो काँध र कोहनी थुपार्नुहोस्।
एक पक्ष काष्ठफलक मा तल्ला र प्रेस आफ्नो दायाँ हात थिच्नुहोस्।
एक पारंपरिक काष्ठफलक गर्ने अधिकार पक्ष काष्ठफलक फिर्ता जाओ, त्यसपछि बायाँ तर्फ काष्ठफलक गर्न घुमाउन।
8 10 प्रतिनिधि को 2 वा 3 सेट गर्छन्।
एल्बो गर्न साइड काष्ठफलक गोडा
यो म संग प्रेम घृणा सम्बन्ध छ भनेर एक पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता छ। म जला र यो मेरो कोर मांसपेशीमा कार्य गर्ने तरिका प्रेम, यो निश्चित मलाई चुनौती। तर कुनै चिन्ता छैन, यो एक रमाइलो चुनौती हो! यहाँ एक पक्ष काष्ठफलक गोडा गर्न कुहिनो कसरी गर्न छ:
एक पक्ष काष्ठफलक स्थिति सुरु – तपाईं आफ्नो काँध र कलाई स्ट्याग कि निश्चित गर्नुहोस्।
आफ्नो टाउको तिर आफ्नो शीर्ष हात पुग्न।
कूल्हों आफ्नो कुहिनो तल तान्नु, उच्च राख्न र आफ्नो कुहिनो पूरा गर्न शीर्ष गोडा पुल।
छेउमा काष्ठफलक फर्कनुहोस्।
पूर्ण 5 6 प्रतिनिधि र स्विच पक्ष।
उच्च साइड काष्ठफलक
अब अर्को स्तर कुराहरू लिन यो समय – दुवै प्रतीकात्मक र शाब्दिक। तपाईं आफ्नो कोर मांसपेशीमा भर यो व्यायाम गहिरो महसुस गर्नेछौं र निश्चित उच्च पक्ष काष्ठफलक बेला चुनौती पाउनेछन्। यहाँ यो पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता कसरी गर्न छ:
छेउमा काष्ठफलक स्थिति मा प्राप्त गर्नुहोस्।
यस्तो पीठ, बक्स वा कुर्सी रूपमा एक उच्च सतह मा आफ्नो खुट्टा राख्नु।
आफ्नो शरीर को आफ्नो खुट्टा टाउको को शीर्ष देखि एक सीधा लाइन खेल्छ भनेर आफ्नो नितम्ब उठाउनु।
30 45 सेकेन्ड को लागि उच्च काष्ठफलक पकड।
पक्ष स्विच गर्नुहोस्।
साइड काष्ठफलक लेग उठाउनु
अर्को डरलाग्दो पक्ष काष्ठफलक विभिन्नता छेउमा काष्ठफलक खुट्टा खडा छ। यो व्यायाम आफ्नो काँध, obliques, हिप अपहरणकारीले र glutes काम गर्नेछ। यहाँ यो कसरी गर्न छ:
एक पक्ष काष्ठफलक स्थिति सुरु गर्नुहोस्।
को हिप मा आफ्नो शीर्ष हात राख्न वा छत तिर यसलाई उचाल्न।
कोर संलग्न राख्न र हिप उचाइ भन्दा उच्च आफ्नो शीर्ष खुट्टा उचाल्न।
स्थिति र 6 8 पुरा प्रतिनिधि सुरु गर्न खुट्टा फिर्ता तल कम।
पक्ष स्विच गर्नुहोस्।
साइड काष्ठफलक हिप लिफ्ट
यो मेरो सबै समय मनपर्ने पक्ष काष्ठफलक भेरिएसनहरूमा को छ। म प्रेम कसरी तपाईं हिप लिफ्टहरु समयमा आफ्नो क्षमता आफ्नो obliques र कोर काम महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ तिनीहरूलाई कसरी गर्न छ:
एक पक्ष काष्ठफलक पी मा सुरुसम्मान।
हिप स्ट्याक राख्दै, हिप्स 2 देखि 4 इन्च भुइँतिर तल झार्नुहोस्।
Hips सम्म 4 सम्म 4 देखि inches इन्च त्यसपछि तल तल कम।
10 देखि 12 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।
स्विच स्विच गर्नुहोस्।
भारित साइड प्वालमा हिप लिफ्ट
साइड प्ल्याक हिप लिफ्ट लिफ्टको ठूलो, जेठी बहिनी – भाई भारित बहिनी – हिल हिप लिफ्ट। तपाईं सायद अनुमान गर्न सक्नुहुन्छ कि यी दुई बीच के फरक छ … वजन! यहाँ कसरी गर्ने छ:
साइड प्ल्याक स्थितिमा सुरू गर्नुहोस् र तपाईंको हातमा तौल राख्नुहोस् र यसलाई तपाईंको हिपमा आराम गर्नुहोस्।
हिप स्ट्याक राख्दै, हिप्स 2 देखि 4 इन्च भुइँतिर तल झार्नुहोस्।
Hips सम्म 4 सम्म 4 देखि inches इन्च त्यसपछि तल तल कम।
10 देखि 12 प्रतिनिधिहरू पूरा गर्नुहोस्।
स्विच स्विच गर्नुहोस्।
Bouru बल साइड साइनमा
अन्तिम तर कम से कम नसमल बल साइड प्लेन भिन्नता हो। जब तपाईं एक बोक्सी वा चिकित्सा बललाई कसरतको प्रयोग थप्नुहुन्छ, तब तपाईं व्यायाम को कडा संस्करणको ग्यारेन्टी गर्नुहुन्छ। त्यसोभए, यदि तपाईं आफ्नो कोर काम गर्न साँच्चिकै तयार हुनुहुन्छ भने, यहाँ कसरी गर्ने भनेर यहाँ:
एक साइड प्लवा स्थितिमा जानुहोस् र बोसो बलमा तपाईंको फोरआर्म आराम गर्नुहोस्।
तपाईंको शीर्ष खुट्टा अगाडि अगाडि सार्नुहोस्
तपाईंको शीर्ष हात तपाईंको हिपमा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई छतमा उठाउनुभयो।
Steps0 देखि 45 45 सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
स्विच स्विच गर्नुहोस्।