bodyweight Glute र Hamstring व्यायाम
को hamstrings र glutes खेल र दैनिक जीवनमा महत्त्वपूर्ण मांसपेशीमा छन्। विडम्बनाको कुरा, मानिसहरु लाई बेवास्ता। अन्य धेरै “देखिने मांसपेशी समूह” अक्सर बल प्रशिक्षण ध्यान हो। तर, यो सन्तुलित मांसपेशी समूह छ क्रममा आफ्नो प्रशिक्षण मा bodyweight glute र hamstring अभ्यास समावेश गर्न अर्थमा बनाउँछ। यो छोटो लेखमा 10 bodyweight अभ्यास प्रयोग गरेर glutes र hamstrings प्रशिक्षण मा केंद्रित।
सामग्री लुकाउँछ
Bodyweight Glute र Hamstring व्यायाम
1. बक्स कदम माथि
2. बेन्चमा एकल ग्रूट पुल
3. bodyweight शुभ प्रभात
All। एकल-खुट्टा रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
A. हाँसो हाउस्ट कर्ल
Bl। बुल्गारियन स्क्वाट उफ्रन्छ
Boxt पेट जम्प कसरत गर्नुहोस्
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
But। बॉडीवेट रिभर्डिन हेज
10. पिलाइट्स फाउट लात
1. बक्स कदम माथि
बक्स चरण-अपहरूमा, तपाईं बक्स वा बेन्चमा कदम बढाउनुहुनेछ। बक्समा, पीठ वा उचाइमा केही दयालु अगाडि स्थिति लिनुहोस्। तपाईं अतिरिक्त वजन आवश्यक छ भने, प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला पकड। आफ्नो हतियार पहिलो खुट्टा संग बक्स मा, तल रचनाहरू चरण गरौं, र दोस्रो खुट्टा तल फिर्ता ओर्लन्छन्। तपाईका खुट्टाहरू सीधा पछि सीधा हुनु पर्छ।
2. बेन्चमा एकल ग्रूट पुल
यो glute व्यायाम, एक पीठ मा आफ्नो माथिल्लो फिर्ता संग राख्नु र 90 डिग्री त यो जमीन छुन्छ एउटा खुट्टा मोड। सीधा आफ्नो अन्य खुट्टा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टालाई तल झार्दै प्रयोग गर्दै, तपाईंको हिप्समा कम गरेर एक ग्लुट पुल बिताउनुहोस् तब तिनीहरूलाई हुर्काउने क्रममा। आफ्नो नितम्ब वर्ग राख्न र glutes करार केन्द्रित छ। के तपाईं साँच्चै पुल हुर्काउन जब संकोचन महसुस गर्न चाहन्छु। तपाईं प्रतिरोध थपियो आवश्यक छ भने, आफ्नो कमर मा एक डम्बबेलनेबुला वा केटलबल ठाँउ।
3. bodyweight शुभ प्रभात
राम्रो बिहान उल्लेखनीय bodyweight glute र hamstring व्यायाम र भारोत्तोलन र केही समय शरीर निर्माण मा लोकप्रिय भएको छ। को शुभ प्रभात यो तपाईं ओछ्यानमा बाहिर उठे रूपमा सर्वश्रेष्ठ के थियो खण्डका जस्तो रूपमा यसको नाम मिल्यो भने छ। तपाईं बाहिर दूरी अलग मा लिन र पर्नुपर्दैन वा अगाडि मोड आफ्नो नितम्ब प्रयोग गरेर आफ्नो खुट्टा संग खडा गरेर bodyweight शुभ प्रभात बोक्न। आफ्नो टाउको, मेरुदण्ड राखन गर्दा र श्रोणि एक सीधा लाइन मा सबै अगाडि, जहाँसम्म तपाईं रूपमा काज। तपाईं राम्ररी यसलाई गरिरहेका छन् भने, तपाईं राम्रो तेजी आफ्नो hamstring र glutes मा जकडन महसुस हुनेछ।
All। एकल-खुट्टा रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
एकल-खुट्टा RDL को glutes बलियो लागि सबै भन्दा राम्रो bodyweight glute र hamstring अभ्यास को छ। अलिकति झुकेको को गोडा आफ्नो सर्वश्रेष्ठ खुट्टा मा सन्तुलित खडा। , कूल्हों मा एक सीधा लाइन मा आफ्नो फिर्ता र बायाँ खुट्टा, कब्जा राखन आफ्नो बायाँ हात तल रचनाहरू दिँदै गर्दा अलिकति अगाडी झुकाव। पछाडि झुकाउनुहोस् वा पछाडि घुमाउनुहोस्। पछाडि र बायाँ खुट्टा सधैं एक सीधा लाइन रहन पर्छ। त्यसपछि देब्रे खुट्टामा उभिन। थप प्रतिरोध गर्न आवश्यक छ भने, तल रचनाहरू भन्ने हात मा एक डम्बबेलनेबुला वा केटलबल पकड।
A. हाँसो हाउस्ट कर्ल
को खडा hamstring दोब्र्याइएको को खुट्टा मा ब्यालेन्स र बल सुधार गर्न एक आदर्श कसरत छ।
एक स्थायी ह्यामस्ट्रिंग कर्ल गर्न को लागी:
आफ्नो कमर वा ब्यालेन्स लागि कुर्सी मा आफ्नो हात राख्दै र बायाँ खुट्टा मा वजन बदलता गर्दा अलग खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा।
बिस्तारै सबै भन्दा राम्रो गोडा, तपाईंको जांघ गर्न चाक र समानान्तर प्रति एडी ल्याउन मोड।
बिस्तारै आफ्नो खुट्टा, 12 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पूरा कम, र अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
थप प्रतिरोध लागि, तपाईं र तपाईं कर्लिंग गर्दै खुट्टा को टखने वरिपरि उभिएका छन् खुट्टा अन्तर्गत एक लोचदार ब्यान्ड ठाँउ।
Bl। बुल्गारियन स्क्वाट उफ्रन्छ
को बुल्गेरियन उठबस जम्प क्लासिक lunge एक विभिन्नता छ। यो एक गहन व्यायाम हो, जब पनि शरीरवर्गको प्रभर्षको प्रयोग गरेर पनि! बल्गेरियाली स्क्वाट जम्प पूरा गर्न:
एक खुट्टा पछिल्तिर विस्तार र एक पीठ (वा कुर्सी) मा कि खुट्टा राख्न।
अन्य खुट्टा, यो एक 90 डिग्री कोण छ उठबस सम्म साथ।
फिर्ता खडा र जब तपाईं आन्दोलन को शीर्ष पुग्न, आफ्नो खुट्टा जमीनमा बन्द आउँछ भनेर हाम फाल्ने।
दोहोर्याउनुहोस्
Boxt पेट जम्प कसरत गर्नुहोस्
बक्समा जम्प सिद्धान्त स्थिर बक्स मा एक गतिशील जम्प छ। बक्समा जम्प अर्को उल्लेखनीय bodyweight glute र hamstring व्यायाम छ।
बक्स उचाइ चयन र आफ्नो घुँडा बारेमा एक उचाइ मा सुरु गर्नुहोस्।
बक्सको अगाडि उभिएर, आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई राख्नुहोस्।
अलिकति कूल्हों lowering गर्दा हतियार पछिल्तिर स्विंग।
एक खुट्टा पुस र माथितिर हात आन्दोलन प्रयोग बक्समा शीर्ष आफैलाई Propel।
ल्याण्डिङ स्थिर र पूर्ण घुँडा फैलाउनु।
एक समयमा वा दुई खुट्टा संग जम्पिङ गरेर एक खुट्टा धमकना।
को आन्दोलन भर दोश्रो देखि नै दूरी मा घुँडा राख्नुहोस्।
तपाईंले आन्दोलन महारत छ, प्रत्येक बीच रोक बिना बक्स मा फिर्ता प्राप्त गर्न दुई खुट्टा संग वंश बन्द rebound गर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम को हृदय तीव्रता को स्तर बढ्छ।
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
एकल-खुट्टा बक्स उठबस गरिरहेको चुनौतीपूर्ण हुन, तर आफ्नो खुट्टा र कोर टोन ठूलो bodyweight glute र hamstring व्यायाम छ गर्न सक्नुहुन्छ।
तिमिलाइ पछि एक पीठ वा कुर्सी एक खुट्टा मा खडा10 सर्वश्रेष्ठ bodyweight Glute र Hamstring व्यायाम (###) bodyweight Glute र Hamstring व्यायाम
को hamstrings र glutes खेल र दैनिक जीवनमा महत्त्वपूर्ण मांसपेशीमा छन्। विडम्बनाको कुरा, मानिसहरु लाई बेवास्ता। अन्य धेरै “देखिने मांसपेशी समूह” अक्सर बल प्रशिक्षण ध्यान हो। तर, यो सन्तुलित मांसपेशी समूह छ क्रममा आफ्नो प्रशिक्षण मा bodyweight glute र hamstring अभ्यास समावेश गर्न अर्थमा बनाउँछ। यो छोटो लेखमा 10 bodyweight अभ्यास प्रयोग गरेर glutes र hamstrings प्रशिक्षण मा केंद्रित।
सामग्री लुकाउँछ
Bodyweight Glute र Hamstring व्यायाम
1. बक्स कदम माथि
2. बेन्चमा एकल ग्रूट पुल
3. bodyweight शुभ प्रभात
All। एकल-खुट्टा रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
A. हाँसो हाउस्ट कर्ल
Bl। बुल्गारियन स्क्वाट उफ्रन्छ
Boxt पेट जम्प कसरत गर्नुहोस्
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
But। बॉडीवेट रिभर्डिन हेज
10. पिलाइट्स फाउट लात
1. बक्स कदम माथि
बक्स चरण-अपहरूमा, तपाईं बक्स वा बेन्चमा कदम बढाउनुहुनेछ। बक्समा, पीठ वा उचाइमा केही दयालु अगाडि स्थिति लिनुहोस्। तपाईं अतिरिक्त वजन आवश्यक छ भने, प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला पकड। आफ्नो हतियार पहिलो खुट्टा संग बक्स मा, तल रचनाहरू चरण गरौं, र दोस्रो खुट्टा तल फिर्ता ओर्लन्छन्। तपाईका खुट्टाहरू सीधा पछि सीधा हुनु पर्छ।
2. बेन्चमा एकल ग्रूट पुल
यो glute व्यायाम, एक पीठ मा आफ्नो माथिल्लो फिर्ता संग राख्नु र 90 डिग्री त यो जमीन छुन्छ एउटा खुट्टा मोड। सीधा आफ्नो अन्य खुट्टा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टालाई तल झार्दै प्रयोग गर्दै, तपाईंको हिप्समा कम गरेर एक ग्लुट पुल बिताउनुहोस् तब तिनीहरूलाई हुर्काउने क्रममा। आफ्नो नितम्ब वर्ग राख्न र glutes करार केन्द्रित छ। के तपाईं साँच्चै पुल हुर्काउन जब संकोचन महसुस गर्न चाहन्छु। तपाईं प्रतिरोध थपियो आवश्यक छ भने, आफ्नो कमर मा एक डम्बबेलनेबुला वा केटलबल ठाँउ।
3. bodyweight शुभ प्रभात
राम्रो बिहान उल्लेखनीय bodyweight glute र hamstring व्यायाम र भारोत्तोलन र केही समय शरीर निर्माण मा लोकप्रिय भएको छ। को शुभ प्रभात यो तपाईं ओछ्यानमा बाहिर उठे रूपमा सर्वश्रेष्ठ के थियो खण्डका जस्तो रूपमा यसको नाम मिल्यो भने छ। तपाईं बाहिर दूरी अलग मा लिन र पर्नुपर्दैन वा अगाडि मोड आफ्नो नितम्ब प्रयोग गरेर आफ्नो खुट्टा संग खडा गरेर bodyweight शुभ प्रभात बोक्न। आफ्नो टाउको, मेरुदण्ड राखन गर्दा र श्रोणि एक सीधा लाइन मा सबै अगाडि, जहाँसम्म तपाईं रूपमा काज। तपाईं राम्ररी यसलाई गरिरहेका छन् भने, तपाईं राम्रो तेजी आफ्नो hamstring र glutes मा जकडन महसुस हुनेछ।
All। एकल-खुट्टा रोमानियन डेडलिफ्ट (RDL)
एकल-खुट्टा RDL को glutes बलियो लागि सबै भन्दा राम्रो bodyweight glute र hamstring अभ्यास को छ। अलिकति झुकेको को गोडा आफ्नो सर्वश्रेष्ठ खुट्टा मा सन्तुलित खडा। , कूल्हों मा एक सीधा लाइन मा आफ्नो फिर्ता र बायाँ खुट्टा, कब्जा राखन आफ्नो बायाँ हात तल रचनाहरू दिँदै गर्दा अलिकति अगाडी झुकाव। पछाडि झुकाउनुहोस् वा पछाडि घुमाउनुहोस्। पछाडि र बायाँ खुट्टा सधैं एक सीधा लाइन रहन पर्छ। त्यसपछि देब्रे खुट्टामा उभिन। थप प्रतिरोध गर्न आवश्यक छ भने, तल रचनाहरू भन्ने हात मा एक डम्बबेलनेबुला वा केटलबल पकड।
A. हाँसो हाउस्ट कर्ल
को खडा hamstring दोब्र्याइएको को खुट्टा मा ब्यालेन्स र बल सुधार गर्न एक आदर्श कसरत छ।
एक स्थायी ह्यामस्ट्रिंग कर्ल गर्न को लागी:
आफ्नो कमर वा ब्यालेन्स लागि कुर्सी मा आफ्नो हात राख्दै र बायाँ खुट्टा मा वजन बदलता गर्दा अलग खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा।
बिस्तारै सबै भन्दा राम्रो गोडा, तपाईंको जांघ गर्न चाक र समानान्तर प्रति एडी ल्याउन मोड।
बिस्तारै आफ्नो खुट्टा, 12 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पूरा कम, र अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।
थप प्रतिरोध लागि, तपाईं र तपाईं कर्लिंग गर्दै खुट्टा को टखने वरिपरि उभिएका छन् खुट्टा अन्तर्गत एक लोचदार ब्यान्ड ठाँउ।
Bl। बुल्गारियन स्क्वाट उफ्रन्छ
को बुल्गेरियन उठबस जम्प क्लासिक lunge एक विभिन्नता छ। यो एक गहन व्यायाम हो, जब पनि शरीरवर्गको प्रभर्षको प्रयोग गरेर पनि! बल्गेरियाली स्क्वाट जम्प पूरा गर्न:
एक खुट्टा पछिल्तिर विस्तार र एक पीठ (वा कुर्सी) मा कि खुट्टा राख्न।
अन्य खुट्टा, यो एक 90 डिग्री कोण छ उठबस सम्म साथ।
फिर्ता खडा र जब तपाईं आन्दोलन को शीर्ष पुग्न, आफ्नो खुट्टा जमीनमा बन्द आउँछ भनेर हाम फाल्ने।
दोहोर्याउनुहोस्
Boxt पेट जम्प कसरत गर्नुहोस्
बक्समा जम्प सिद्धान्त स्थिर बक्स मा एक गतिशील जम्प छ। बक्समा जम्प अर्को उल्लेखनीय bodyweight glute र hamstring व्यायाम छ।
बक्स उचाइ चयन र आफ्नो घुँडा बारेमा एक उचाइ मा सुरु गर्नुहोस्।
बक्सको अगाडि उभिएर, आफ्नो खुट्टा हिप चौडाई राख्नुहोस्।
अलिकति कूल्हों lowering गर्दा हतियार पछिल्तिर स्विंग।
एक खुट्टा पुस र माथितिर हात आन्दोलन प्रयोग बक्समा शीर्ष आफैलाई Propel।
ल्याण्डिङ स्थिर र पूर्ण घुँडा फैलाउनु।
एक समयमा वा दुई खुट्टा संग जम्पिङ गरेर एक खुट्टा धमकना।
को आन्दोलन भर दोश्रो देखि नै दूरी मा घुँडा राख्नुहोस्।
तपाईंले आन्दोलन महारत छ, प्रत्येक बीच रोक बिना बक्स मा फिर्ता प्राप्त गर्न दुई खुट्टा संग वंश बन्द rebound गर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायाम को हृदय तीव्रता को स्तर बढ्छ।
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
एकल-खुट्टा बक्स उठबस गरिरहेको चुनौतीपूर्ण हुन, तर आफ्नो खुट्टा र कोर टोन ठूलो bodyweight glute र hamstring व्यायाम छ गर्न सक्नुहुन्छ।
तिमिलाइ पछि एक पीठ वा कुर्सी एक खुट्टा मा खडा