bodyweight Glute साथै Hamstring व्यायाम
साथै hamstrings glutes साथै रूपमा दैनिक जीवन खेल मा अत्यावश्यक मांसपेशीमा छन्। Ironically, मान्छे तिनीहरूलाई बेवास्ता। अन्य थप “देखिने मांसपेशिहरु समूह” प्राय शक्ति प्रशिक्षण ध्यान हो। तर, यो सन्तुलित मांसपेशिहरु समूह छ क्रममा आफ्नो प्रशिक्षण मा bodyweight glute साथै रूपमा hamstring अभ्यास समावेश गर्न अर्थमा बनाउँछ। यो आलेख glutes प्रशिक्षण साथै hamstrings 10 bodyweight अभ्यास प्रयोग केंद्रित।
सामग्रीहरू लुकाउनुहोस्
Bodyweight Glute साथै Hamstring व्यायाम
1 मा भएको पेटी चरण माथि
बेन्च मा 2 एकल Glute पुल
3. bodyweight ठूलो बिहान
4 एकल-लेग रोमानियाली Deadlift (RDL)
5 गणनामा Hamstring कर्ल
6 बुल्गेरियन उठबस उफ्राइ
7-मा भएको पेटी जम्प कसरत
8 एकल-लेग बक्स उठबस
9 bodyweight रिवर्स Lunge
10 पिलेट्स लेग किक
1 मा भएको पेटी चरण माथि
बक्स चरण-अप, तपाईंले बक्स वा पीठ मा कदम हुनेछ। बक्समा, पीठ वा उचाइमा केही दयालु अगाडि सेट लिनुहोस्। तपाईं आवश्यकता थप वजन भने, प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला पकड। आफ्नो हतियार एक खुट्टा पहिलो, साथै दोस्रो खुट्टा तल आरोहण फिर्ता संग बक्स मा, तल रचनाहरू चरण गरौं। आफ्नो खुट्टा को चढाई पछि सीधा हुनुपर्छ।
बेन्च मा 2 एकल Glute पुल
यो glute व्यायाम, एक पीठ मा आफ्नो माथिल्लो फिर्ता साथै मोड्नु एक खुट्टा 90 डिग्री त यो जमीन छुन्छ कि संग राख्नु। सीधा आफ्नो अन्य खुट्टा बाहिर लम्ब्याउनु। जमीन छोएर आफ्नो खुट्टा प्रयोग, त्यसपछि आफ्नो नितम्ब lowering आफ्नो glutes करार गर्दा तिनीहरूलाई हुर्काउन एक glute पुल प्रदर्शन। को glutes करार मा वर्ग साथै आफ्नो नितम्ब ध्यान राख्नुहोस्। तपाईं साँच्चै पुल हुर्काउन जब संकोचन महसुस गर्न चाहन्छु। तपाईं आवश्यकता थपियो भने प्रतिरोध, स्थान एक डम्बबेलनेबुला वा केटलबल आफ्नो कमर मा।
3. bodyweight ठूलो बिहान
राम्रो बिहान साथै एक उत्कृष्ट bodyweight glute hamstring व्यायाम हो साथै साथै भारोत्तोलन केही समय शरीर निर्माण मा प्रमुख गरिएको छ। ठूलो बिहान यो तपाईं ओछ्यानमा बाहिर उठे सही रूपमा तपाईं के थियो खण्डका जस्तो रूपमा यसको नाम मिल्यो भने छ। तपाईं आफ्नो खुट्टा काँध दूरी संग खडा अलग साथै पर्नुपर्दैन वा अगाडि मोड आफ्नो नितम्ब प्रयोग गरेर एक bodyweight ठूलो बिहान प्रदर्शन। आफ्नो टाउको, मेरुदण्ड राखन गर्दा साथै एक सीधा लाइन मा सबै श्रोणि रूपमा अगाडि, जहाँसम्म तपाईं रूपमा काज। तपाईं राम्ररी यसलाई गरिरहेका छन् भने, तपाईं एकदम छिटो आफ्नो hamstring साथै glutes मा जकडन महसुस हुनेछ।
4 एकल-लेग रोमानियाली Deadlift (RDL)
एकल-खुट्टा RDL साथै सबै भन्दा राम्रो bodyweight glute को एक glutes बलियो लागि hamstring अभ्यास छ। केहि झुकेको को गोडा आफ्नो दायाँ खुट्टा मा सन्तुलित खडा। , कूल्हों आफ्नो साथै एक सीधा लाइन फिर्ता बायाँ खुट्टा, कब्जा राखन आफ्नो बायाँ हात तल रचनाहरू दिँदै गर्दा केहि अगाडी झुकाव। मोड वा फिर्ता घुमाउन छैन। साथै फिर्ता बायाँ खुट्टा सधैं एक सीधा लाइन मा रहनु पर्छ। त्यसपछि बायाँ खुट्टा मा खडा प्रदर्शन। तपाईं आवश्यकता अतिरिक्त प्रतिरोध, तल रचनाहरू भन्ने हात मा एक डम्बबेलनेबुला वा केटलबल पकड भने।
5 गणनामा Hamstring कर्ल
को खडा hamstring दोब्र्याइएको को खुट्टा मा ब्यालेन्स साथै शक्ति बृद्धि गर्न एक सिद्ध कसरत छ।
एक गणनामा hamstring दोब्र्याइएको गर्न:
साथै खुट्टा अलग गर्दा हिप-चौडाइ आफ्नो कमर मा आफ्नो हात राख्दै वा ब्यालेन्स लागि कुर्सी संग खडा बायाँ खुट्टा मा वजन बदलता रूपमा।
बिस्तारै सही गोडा, तपाईंको जांघ गर्न चाक प्रति एडी साथै समानान्तर ल्याउन मोड।
बिस्तारै आफ्नो खुट्टा, अन्य खुट्टा संग 12 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या, साथै दोहोरिने पूरा कम।
थप प्रतिरोध लागि, स्थान तपाईं साथै मा खडा छन् तपाईं कर्लिंग गर्दै खुट्टा को टखने वरिपरि रूपमा खुट्टा अन्तर्गत एक लोचदार ब्यान्ड।
6 बुल्गेरियन उठबस उफ्राइ
को बुल्गेरियन उठबस जम्प परम्परागत lunge एक विभिन्नता छ। बस bodyweight प्रयोग हुँदा पनि यो एउटा तीव्र व्यायाम छ! एक बुल्गेरियन उठबस जम्प गर्न:
एक पीठ (वा कुर्सी) मा एक खुट्टा पछिल्तिर साथै स्थान भनेर खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।
यो एक 90 डिग्री कोण मा नभएसम्म अन्य खुट्टा संग, माथि उठबस।
तपाईं आन्दोलन को शीर्ष पुग्न हुँदा साथै फिर्ता खडा, आफ्नो खुट्टा जमीनमा बन्द आउँछ भनेर हाम फाल्ने।
दोहोर्याउनुहोस्।
7-मा भएको पेटी जम्प कसरत
बक्समा जम्प सिद्धान्त एक स्थिर बक्स मा एक गतिशील जम्प छ। बक्समा जम्प थप एक उत्कृष्ट साथै bodyweight glute hamstring व्यायाम छ।
साथै आफ्नो घुँडा बारेमा एक उचाइ मा सुरु रूपमा बक्स उचाइ चयन गर्नुहोस्।
बक्समा अगाडि खडा, हिप-चौडाइ अलग आफ्नो खुट्टा राख्न।
केहि कूल्हों lowering गर्दा हतियार पछिल्तिर स्विंग।
साथै एक खुट्टा पुस उकालो हात आन्दोलन प्रयोग बक्समा शीर्ष आफैलाई Propel।
साथै पूर्ण घुँडा फैलाउनु रूपमा अवतरण स्थिर।
एक समयमा वा दुई खुट्टा संग जम्पिङ गरेर एक खुट्टा धमकना।
को आन्दोलन भर नै सटीक दोश्रो देखि दूरी मा घुँडा राख्नुहोस्।
तपाईंले आन्दोलन महारत छ, प्रत्येक बीच रोक बिना बक्स मा फिर्ता प्राप्त गर्न दुई खुट्टा संग वंश बन्द rebound गर्न सक्नुहुन्छ। यो cardiovascul को स्तर बढ्छव्यायाम को एक तीव्रता।
Sone। एकल खुट्टा बक्स स्क्वाट
एकल-लेक बक्स स्क्वाट चुनौतीपूर्ण गर्न चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ, तर यद्यपि तपाईको खुट्टालाई टोनका साथै कोरका साथै कोरका साथै कोरका साथै कोरका लागि ह्यान्डस्टिंग व्यायाम र कोरको साथसाथै कोर प्रयोग गर्न।
एक खुट्टा मा एक खुट्टा मा खडा तपाईंको अर्को खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको पाखुरा पनि अगाडि विस्तार भयो।
आफूलाई स्क्वाट स्थितिमा कम गर्नुहोस्, जब सम्म तपाईंले बेन्चलाई छुनुहुन्न। त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यदि तपाईं एकल-लेक बक्स स्क्वाटमा कल्पना गर्नुभयो भने बेन्चलाई हटाउनुहोस् र पिस्तल स्क्वाट प्रदर्शन गर्दै। यदि तपाईं उन्नत महसुस गर्नुहुन्न भने केही थप गरिएको प्रतिरोधको लागि, डम्बोललाई समात्नुहोस्।
But। बॉडीवेट रिभर्डिन हेज
रिभर्स फोक्सोहरू सबैभन्दा कुशल शरीरको वजन ग्र्याट र ह्यामस्ट्रिवर्ड अभ्यासको रूपमा हुन्। तिनीहरू एक नियमित दूज को विपरित छन्। अगाडि बढेकोको सट्टा, तपाईं पछि हट्नुभयो।
एक खुट्टाको साथ कदमका साथै दुबै खुट्टाको साथ तल झर्नुहोस् जब सम्म उनीहरूले 90 0 डिग्री कोण बनाउँदैनन्।
साथ माथि खडा साथै आफ्नो खुट्टा अर्को अर्को अर्को अर्को को लागी ल्याउनुहोस्।
इच्छित पुनरावृत्तिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस् साथै स्विच खुट्टाहरू।
10. पिलाइट्स फाउट लात
Pilestes व्यायामहरु मांसपेशि शेष मा ध्यान केन्द्रित। Pilahes मिलान किक ह्याडस्ट्रिंग्स जस्तै कांड मांसपेशी मास समूहहरु को लागी शॉकस्टेक्स हो, ग्लूटहरू साथै सम्पूर्ण पोस्टोररी चेन। तिनीहरू पनि मापन गर्न कोरलाई मद्दत गर्न को लागी मापन गर्न को लागी।
एक मनमा झूट बोल्न सुरु गर्नुहोस्।
तपाईंको कुहिनो र भुइँमा पूर्वानुमानहरू राख्नुहोस्, कुहिनोले कुहिनोलाई बाहिर राख्ने कोमिलात राख्नु पर्छ। तपाईंको हातहरू स्पर्श गर्न वा माट मा समतल हुन सक्छ।
कानहरू कानबाट टाढा राख्नुहोस्। मेरुदण्ड तटस्थ र अगाडि हेर्नका लागि।
मूभिक हड्डी जमिनमा धकेल्नुहोस् साथै टाउको माथि उठ्नुहोस्।
दायाँ खुट्टा घुँडामा घुँडा टेक्नुहोस्, दुईवटा दाँतहरूमा हिँड्नुहोस् माथितिर, सास फेर्दा। निश्चित गर्नुहोस् कि ह्यामस्ट्रिंग संलग्न गर्नुहोस्।
भित्र सास फेर्नुहोस् त्यसपछि बाँया खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
प्रत्येक पक्षमा तीन देखि छ पटक दोहोर्याउनुहोस्।
भिन्नताको लागि, Pilates लेट लात हाल जब दुबै खुट्टाको प्रयोगको लागि प्रयास गर्नुहोस्।